2016年2月5日 星期五

胖並非吃太多,加工的碳水化合物等是元兇

新知2016年1月17日
談到減肥,戴維·路德維希(David Ludwig)經常會打這麼一個比方:人體可不是個烤箱喲。如果是烤箱的話,那我們不管吃何種食物都無關緊要,而且計算熱量卡路里數會是最有效的減肥方法。
路德維希博士是哈佛大學公共衛生學院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)的肥胖症專家和營養學教授,他認為,人要是吃錯了東西,就會引發激素紊亂,陷入「想吃—飢餓—暴飲暴食」的惡性循環,結果就是體重開始增加。在其新書《總覺得餓嗎?》(Always Hungry?)中,他提出,如今,肥胖症的主要原因並非是攝入了過多的熱量本身,而是食用了過量的高升糖指數食物,如糖、精製穀物和其他經加工的碳水化合物等。
近日,我們採訪了路德維希博士,請他談談哪些食物是「脂肪細胞的肥料」,為什麼他認為關於減肥的傳統觀念全是錯的,以及減肥的長期策略等。以下是我們的對話節錄。
戴維·路德維希
戴維·路德維希
問:請問你這本新書的主旨是什麼?
答:這本書的基本前提是,並非是暴飲暴食讓你發胖,而是發胖的過程會令你過量進食。這聽起來可能有些過激,但我們可以毫不誇張地說,最近一個世紀以來的科學足以支持這一觀點。那些要我們減少熱量攝入的告誡其實起了反作用。一旦熱量攝入減少,我們的身體就會做出反應,一方面增加飢餓感,另一方面則減緩新陳代謝的速度。也就是說,它在儘可能地節約熱量。正因為此,人們往往會發現在堅持標準的低熱量飲食時,減肥變得越來越困難了。在這場意志與新陳代謝之間的鬥爭中,我們註定會是失敗者。
問:但是,人們不是一直都在說,肥胖是因為吃得太多造成的么?難道事實並非如此?
答:我們總覺得肥胖是一種過剩,但它實際上更近似飢餓的狀態。如果脂肪細胞總是過度地儲存熱量,大腦就得不到足夠的熱量來確保新陳代謝正常運行。為了解決這個問題,大腦讓我們產生了飢餓感,於是我們吃下了超量的食物,暫時感覺好過了一些。但如果脂肪細胞繼續囤積過多的熱量,我們就會被困在無休無止的「暴飲暴食—體重增加」的循環當中。所以問題並不在於脂肪細胞中的熱量過多,而是血液中的熱量太少。這就是靠減少熱量攝入無法成功減肥的原因。
問:這與將減肥歸結為熱量收支的傳統觀念有很大差異呢。
答:是啊。我們可以拿「試圖用冰浴退燒」來做個類比。想像一下,你因為發高燒而去醫院就診,醫生跟你說:「發燒只是熱平衡的問題——體內熱量過多,散熱不足。」從物理學的角度來看,這倒是也沒錯——於是醫生決定讓你接受冰浴。暫時看來,這當然會有效,冰浴確實能讓你的體溫降低。但是,請想像一下接下來會發生什麼。你的身體很快會對低溫環境做出反擊,你劇烈顫抖,血管收縮,你覺得苦不堪言,渴望儘快從那冰浴中逃離。所以,醫生根本不會把冰浴作為退燒的常用治療手法。
問:那麼,仍然借用這個類比來說,你認為應如何針對病因加以治療呢?
答:利用阿司匹林等藥物降低體溫調定點是較為有效的方法。正如你想要退燒,就要治療發燒的根本原因一樣,當你食用正確的食物時,生物學規律就會自然而然地幫你減肥。
問:如果肥胖的根本原因不是暴飲暴食,那又是什麼呢?
答:是近40年來我們的低脂肪但碳水化合物非常高的飲食,它會提高胰島素的水平,促使脂肪細胞過度儲存熱量。我喜歡把胰島素稱為脂肪細胞的首要增肥劑。
當I型糖尿病剛剛出現時,病患的身體因為無法製造出足夠的胰島素,血糖總是很高。他們幾乎無一例外都非常消瘦。雖然他們每天可攝入多達5000卡路里的熱量,體重仍在不斷地減輕。沒有足夠的胰島素,你就長不胖。反之亦然。要是你給某個糖尿病患者注射了過量的胰島素,他就會不可避免地增加體重。胰島素促使身體存儲熱量,這些熱量大多會以脂肪的形式儲存在脂肪細胞里。如果你體內的胰島素過多,你就會儲存過多的熱量。這些都已經得到了科學的充分證實。
問:那要如何才能降低肥胖症患者的胰島素水平呢?
答:降低胰島素的最快辦法是少吃經加工的碳水化合物,並均衡攝入蛋白質和脂肪。其實,高脂肪飲食是改變新陳代謝的最迅速的方法。它可以降低胰島素水平,讓脂肪細胞不再忙於囤積脂肪,人就擺脫了「飢餓—食慾—暴飲暴食」的怪圈。
問:這麼說,你崇尚阿特金斯飲食(Atkins diet)?
答:不,我推薦的減肥方案與之不同。阿特金斯飲食是碳水化合物含量非常低的飲食。在典型的阿特金斯飲食中,你不能吃太多的水果,更遑論其他的碳水化合物。很多人並不需要——而且很可能也不願意維持這樣嚴格的低碳水化合物飲食。我認為,只要你沒有II型糖尿病之類非常嚴重的代謝問題,一般無需執行這種限制太多的治療方案。
問:那你的治療方案是怎樣的?
答:我們的治療方案分為三個階段。首先,我們要求人們在兩周內完全不食用經加工的碳水化合物、添加糖和所有的穀物製品。你可以吃碳水化合物,但應該選擇各種非澱粉類蔬菜、水果和豆類。兩周後,你可以在膳食中添加全粒穀物、薯類(馬鈴薯除外)和一點點的添加糖。請堅持這樣的飲食,直到你的體重下降到一個新的、較低的調定點上。這可能需要幾個星期,對於體重問題較為嚴重的人甚至需要數個月的時間。
問:你對飽和脂肪怎麼看?
答:我認為,整個公共衛生界正逐漸認識到飽和脂肪並非公共健康的頭號公敵——但它也未必是健康食品。飽和脂肪有很多不同的種類,每種對人體各有不同的影響。不過,當你減少經加工的碳水化合物的攝入量,胰島素水平下降後,你燃燒攝入的飽和脂肪的速度就會加快,它就不會一直賴在你的身體里。
我們不應再單純地考慮飽和脂肪是好是壞。我們的膳食計劃的基礎是全天然食品,其中包括了飽和脂肪。但必須確保我們在攝入飽和脂肪的同時,攝入大量的單不飽和脂肪和多不飽和脂肪,如橄欖油、堅果、鱷梨和亞麻籽油,讓這兩者之間達到均衡。
問:最後,你希望讀者從這本書中學到什麼?
答:脂肪細胞過度囤積熱量是我們體重增加的根本原因,如果不能解決這個問題,我們就註定要在意志與新陳代謝之間的戰鬥中一敗塗地。減少熱量攝入達不到這個目標,它不會改變你的生理狀態;而要改變生理狀態,你必須改變你的食物種類。
本文最初發表於2015年1月7日。
翻譯:任扶搖

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