As people increasingly move to cities, their lifestyles profoundly change.
A new Review in Science looks at how the generational shift from rural, outdoor environments to industrialized, urbanized areas has affected our biology and health.
2019年10月31日 星期四
2019年10月30日 星期三
2019年10月28日 星期一
健康生活：五大飲食習慣幫助保護你的心臟
健康生活：五大飲食習慣幫助保護你的心臟 bbc
心臟是人體最重要的器官之一，這一點誰都明白。什麼樣的食品對心臟有益，能讓你的心臟「長久不衰」呢？
英國營養基金會最近發表一份新報告稱，無論你年齡多大，如果能做出五種飲食改變，將有助於保護你的心臟免受心臟病和中風的威脅。
心臟病是全球健康頭號殺手，但大多數情況下其實都是可以避免的。
大多數人都知道，擁有健康的腸道微生物群、注意腰圍尺寸、保持健康血壓和膽固醇水平等都是維護健康心臟不可缺少的要素。
但如何通過飲食為你打造一個健康的心臟呢？以下幾大飲食習慣有助你心臟健康：
1. 多吃富含纖維食品
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首先要確保攝取充足的全穀物以及其他富含纖維的食品。因為這些食品對促進健康腸道細菌至關重要。健康腸道細菌有利於降低膽固醇水平。
高纖維食品包括蔬菜，但如果是根莖類蔬菜，比如土豆，最好保留土豆皮。 另外，還有豆子、食物種子類以及水果等。
在選擇澱粉類碳水化合物時，要選擇全麥麵包、全麥早餐麥片、全麥麵食以及糙米等。
2. 少吃飽和脂肪高的食物
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如果你所吃的食物中，飽和脂肪（saturated fats）過高，很容易讓身體產生膽固醇，進而增加心臟病風險。奶酪、酸奶、肥肉、奶油、豬油、糕點、餅乾以及椰油都含有大量飽和脂肪。
在選擇食品時，可以考慮選擇那些不飽和脂肪(unsaturated fats) 、單元不飽和脂肪( monounsaturated fats)以及多元不飽和脂肪(polyunsaturated fats) 含量高的食品來代替富含飽和脂肪的食品。
這些食品包括高油脂魚類、堅果、種子等。這些食品可以代替高脂肪食品讓人不易產生饑餓感。它們有利於降低膽固醇，因而對心臟有益。
比如，平時購物時可以選擇橄欖油、葵花子油、菜籽油、玉米油和核桃油等。
奶製品可以考慮選擇低脂、脫脂產品，而且檢查一下這些產品，確保不含糖。
肉類最好選用瘦肉，例如火雞肉、雞肉以及瘦豬肉。每周至少吃一份高油脂魚類，包括三文魚、沙丁魚、鯖魚和鱒魚等。
零食少吃餅乾和薯片，可以改用堅果來代替。
3. 少用鹽
高鹽飲食容易引起高血壓，高血壓則增加心臟病和中風風險。英國全民保健系統NHS的鹽推薦量為成人每日不超過6克，即一茶匙。
其實，人們可以用香料和其他調味品來給食品增味，不必老用鹽。如果你減少食品中的鹽量，你的味覺會在大約四周內做出調整適應。
在購買食品時，一定要檢查一下其含鹽量，因為許多食品本身已經含鹽，特別是那些成品和半成品以及調料等，本身已經含有足夠的鹽。
盡量一切自己做，而不是買現成的調料，因為這樣你自己可以控制用鹽量。
4. 增加維生素和礦物質
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人體需要一系列維生素和礦物質以維持健康。鈣，鎂和鉀等礦物質都可以預防高血壓，並減少心臟病以及其他風險。
許多專家相信，我們大多數人可以通過健康、均衡飲食獲取人體所需的維生素和礦物質。但維生素D除外。
如果你擔心自己的維生素和礦物質攝取量不足還可以考慮以下飲食：
- 每天至少吃5份水果和蔬菜。這裏需要指出的是，一小杯果汁（150毫升）可以算一份水果，但喝得再多也只算一份而已。豆類食品也是蔬菜。
- 多吃堅果和種子類以增加維生素E
- 魚、奶製品和全麥食品補充維生素B族
- 香蕉、土豆和魚補充鉀
- 扁豆和全穀物補充鎂
- 奶製品和綠葉蔬菜中含鈣最高
5. 保持健康體重
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如果你已經遵循以上四大建議，你可能不大會體重超標。
但如果你已經過胖，那就應該特別注意了。過於肥胖會增加心臟病風險，特別是腰圍過粗，必須要減肥。如果你體重超標，就要設法減少卡路里的攝入。
一般來說，男性腰圍不應超過94厘米，女性不要超過80厘米。
男性成年人每天卡路里攝入量大約應在2000左右，女性則為1500左右。
此外，英國營養基金會推薦人們：
- 每天保持7-9小時睡眠
- 每周飲酒不要超過14個單位，而且，即使不超過14個單位，也不要集中喝，而是分3次以上，隔開均勻地喝。
- 每周運動時間至少達到兩個半小時
- 有效處理自己的緊張和壓力
- 不要吸煙。
另外，孕婦要特別注意。越來越多研究顯示，孕婦妊娠期間的飲食可能會影響嬰兒的發育和成長。孕婦飲食差，會增加寶寶將來肥胖和心臟病風險。
只要有可能，盡量保持運動和健康飲食。
2019年10月27日 星期日
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