每天步行30分鐘、大約3000步，是養成運動習慣的好方法。多步行可刺激想像力

Joel來談日本

每天步行30分鐘、大約3000步，是養成運動習慣的好方法。每天30分鐘的運動量，並將步行融入日常生活，如購物或遛狗，以更容易達成目標。步行不僅能提升體力和心肺功能，也是一項能按照個人步調進行的健康運動。

根據日本厚生勞動省發布的《2023年健康促進身體活動與運動指南》，建議高齡者每天步行6000步以上。步行時的姿勢相當重要，應保持目光約10公尺前方，避免低頭駝背，並且有意識地將手臂向後擺動，使肩胛骨活動，以維持良好的姿勢。此外，腳步應先以腳跟著地，再將重量轉移到腳掌中央，最後推向腳尖，如此能自然拉長步幅，提升運動效果。

步行運動最怕因為懶惰或單調而無法持續，因此可以搭配個人興趣，例如觀察四季變化、拍攝風景照片，或參加步行活動，享受與夥伴同行的樂趣。東京都步行協會經常會在日比谷公園舉辦活動，吸引以銀髮族為主的參加者，他們一邊步行約10公里的市區路線，一邊交流生活點滴。

雖然步行是相對容易開始的運動，但對於不習慣長時間行走的人來說，仍需注意避免受傷。選擇適合步行的鞋款至關重要。建議挑選鞋底外側厚度約1公分，並且鞋跟略高於鞋尖的款式，以減輕腳跟負擔，幫助更順暢地前進。鞋帶款式的鞋子較為理想，應確保鞋帶適當調整，不可過緊或過鬆，避免影響腳部穩定性。此外，前往運動用品店諮詢專業人員，選擇符合自己腳型的鞋子，也能降低不適與傷害的風險。

隨著年齡增長，髖關節與阿基里斯腱可能變得僵硬，臀部肌肉亦逐漸流失，會使得步行時增加不舒服與疼痛風險。如果持續出現足部不舒服，應儘早就醫檢查，以確保步行運動能長久且安全地進行。

資料來源：日經新聞

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