纖維——它算不上世界上最誘人的東西，但是有一項重大研究弄清楚我們到底需要攝入多少纖維，同時還發現，它對健康有巨大的益處。
「現在證據已經很充分，這是一個轉折點，人們必須要開始採取一些行動了，」參與研究的專家之一約翰·庫明斯教授（Prof John Cummings）向BBC表示。
眾所周知的是，它能夠阻止便秘，但事實上，它對健康的好處遠不止於此。
我們需要多少纖維？
參與研究的新西蘭奧塔哥大學（University of Otago）和英國鄧迪大學（University of Dundee）學者表示，人每天應該至少吃25克的纖維。
不過，他們說這只是為了讓身體更加健康的「恰當」攝入量。如果努力將攝入量增加到30克（1盎司）的話，將會有更多的好處。
聽起來也不多？
好吧，一根香蕉本身大約重120克，但是它並非完全是纖維。減去其他所有東西，比如天然糖分和水，你就大概剩下3克左右的纖維。
全世界大部分人每天的纖維攝入量都少於20克。
在英國，10個成年人裏面只有不到一個能夠每天吃30克纖維。
平均而言，女士每天攝入約17克纖維，男士則是21克。
GETTY IMAGES哪些食物含有更高纖維？
富含纖維的食物包括水果、蔬菜，其中一些使用全麥的穀類早餐、麵包和意粉，扁豆或鷹嘴豆等豆類，以及各種堅果和種子等等。
30克到底是多少？
奧克蘭科技大學（Auckland University of Technology）的營養學教授艾琳·拉什（Elaine Rush）舉出以下例子，說明如何能夠達到25－30克的纖維攝入量：
- 半杯燕麥片＝9克纖維｜兩塊維多麥（Weetabix）＝3克纖維｜一塊厚的棕色麵包＝2克纖維｜一杯煮熟的扁豆＝4克纖維｜一個連皮煮熟的土豆＝2克纖維｜半杯莙薘菜＝1克纖維｜一根胡蘿蔔＝3克纖維｜一個連皮的蘋果＝4克纖維
不過，她表示：「在飲食中增加纖維的攝入並不容易。」
庫明斯教授對此表示同意。「這對人們來說是一個大改變，」他說，「這是有難度的。」
有沒有簡單快捷的竅門？
英國國民保健署（National Health Service）有一整個頁面在介紹這些方法。
當中包括：
- 土豆要連皮煮｜麵包、意粉和米都選擇全麥的類別｜選擇高纖維的穀物早餐，比如燕麥粥｜在咖喱或者沙拉里加點鷹嘴豆、大豆或者扁豆｜用堅果或者新鮮水果做甜品｜每天至少吃五份水果或者蔬菜
纖維的好處有哪些？
在分析了185項研究和58次臨牀試驗之後，研究結果發表在了醫學期刊《刺絡針》（Lancet，另譯《柳葉刀》）上。
報告顯示，如果將1000人從低纖飲食（少於15克/日）轉向高纖飲食（25－29克），這一千人當中將會少13宗死亡和6次心臟病。
那還只是計算了這些研究進行期間的數據，即在跟蹤這些對象的十至二十年內。
研究還顯示，2型糖尿病和腸癌的風險也會減少，而體重、血壓和膽固醇也會更低。
而且，纖維吃得越多，健康就會越好。
“It’s pretty well impossible” to get enough fibre from fruit and vegetables alone.
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