甜的水果，糖分一定高？糖尿病人只能吃芭樂、小番茄？
認識水果GＩ 值，吃得安心、營養，不怕血糖高。
不久前，我去探望一位好久不見的病人，看著她為我切的一大盤蘋果，我忍不住笑著說：「哇！這盤子上的蘋果可是幾個人吃的量啊！」
「你那麼瘦，幫忙多吃一點啦！」老太太說：「我的先生每次買蘋果回來拜拜，買得快、吃得慢，冰箱有一大袋蘋果讓我煩惱！蘋果那麼甜，我哪裏敢吃？」
我問老太太有沒有每天吃水果，她回答：「有啦，我每天吃芭樂。」讀到這裏，我相信如果讀者本身有糖尿病，或者家中有糖尿病患者，對吃芭樂這件事多少會有共鳴。
小時候，我們家的飯後水果多是木瓜。長大後跟母親問起才明白，原來當時家境不是很好，木瓜價格便宜，一顆就能夠全家吃。再來，因為父親患有糖尿病，他不敢吃甜的水果。那個年代對糖尿病飲食的概念是，水果中的糖分子小，比米飯更容易消化和吸收，血糖容易飆升，對糖尿病控制不利。我還記得，當時有的長輩因為患有糖尿病而完全不敢碰水果！
這些糖尿病飲食概念其實早已過時。水果除了含有糖之外，更是許多重要營養素的來源，如維生素C、鉀、鎂、膳食纖維，以及植化素如β胡蘿蔔、類黃酮素等，糖尿病患沒有不能享用的理由。現在有升糖指數（Glycemic Index，簡稱GI）的研究和概念出現，糖尿病患可用以選擇兼顧營養與控制血糖的餐食與水果。
這樣選，讓血糖平穩
升糖指數代表我們吃進含有碳水化合物（醣類）的食物後，造成餐後血糖上升速度快或者慢的數值（GI）。大家都知道食物中的碳水化合物經過人體消化與分解後，會成為葡萄糖，並融入血液中。碳水化合物種類不同，轉化為葡萄糖的速度也不同，對於血糖自然也有不同的影響。研究人員用人體試驗的方法檢測出各種食物的升糖指數，並把食物分三種等級——
GI值五十五或以下的食物被歸為低升糖指數食物。這類食物在人體內轉化為葡萄糖的速度比較慢；食物的GI值愈低，餐後的血糖愈平穩，對血糖控制是有利的。
GI值七十或以上則是高升糖指數食物，它們進入人體後很快被消化吸收，餐後血糖值迅速升高；GI愈高愈不利於血糖的控制。
水果中的糖有果糖、葡萄糖和蔗糖；不同的糖，甜度也不一樣。果糖是三種糖中最甜的，不過它的GI值是最低的。水果不一定是愈甜，含糖量就愈高；不甜的水果也不表示GI一定低。
糖尿病患不必仿效老太太每天只吃芭樂，反之，不妨選擇GI較低的新鮮水果，水果乾和罐頭水果能免則免；關鍵還是適量地吃，不能因為自己喜歡的水果屬於低GI，就不控制食量。
糖尿病患每天食用兩份水果（一份大約拳頭大小）是合理的。除了注意分量的攝取，吃水果的時間不妨挪到正餐之間，比如早餐和午餐中間，約早上十點；另一份水果可以選擇在下午三點到四點之間，作為零食。
學到老，照顧好自己
在為糖尿病患做飲食教育的時候，有的老人家從包包裏掏出筆記本和原子筆，細心聆聽並記下對他們重要的事情。每每看到這種活到老學到老的畫面，心中有說不出的感動。
這些老人家會在家裏用血糖機定時做血糖監測，並記錄三餐所吃的食物與分量，再慢慢摸索自己能吃的水果種類和所能攝取的量，這也是讀者可參考的方法。
當然，也有不少病患看到除了要學習計算糖類，還要學習一個個的「新」概念，就露出為難的臉色。「吃這個對血糖控制好，吃那個不好」並非營養學所提倡的，均衡合理的飲食結構才不會讓我們迷失方向。如果要做好糖尿病的飲食控制，花時間學習升糖指數，是非常值得的！（本文作者為新加坡營養師）
控制血糖的關鍵還是均衡適量地吃，不能因為自己喜歡的食物低GI就不控制食量。
升糖指數（GI）
即造成餐後血糖上升速度的數值，一般以白吐司（GI＝100）作為食物GI對照參考指標 ：
高GI食物：GI≧ 70
中GI食物：GI 56～69
低GI食物：GI ≦ 55
GI值偏高的食物包括：白飯或糯米飯、白吐司或饅頭、玉米片、西瓜等；高纖維質的全榖類、蔬菜、水果，GI值較低。
完整內容請見《慈濟月刊》618期 |
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