哈佛專家說你錯了，胖並非吃太多
新知2016年1月17日
談到減肥，戴維·路德維希(David Ludwig)經常會打這麼一個比方：人體可不是個烤箱喲。如果是烤箱的話，那我們不管吃何種食物都無關緊要，而且計算熱量卡路里數會是最有效的減肥方法。
路德維希博士是哈佛大學公共衛生學院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)的肥胖症專家和營養學教授，他認為，人要是吃錯了東西，就會引發激素紊亂，陷入「想吃—飢餓—暴飲暴食」的惡性循環，結果就是體重開始增加。在其新書《總覺得餓嗎？》(Always Hungry?)中，他提出，如今，肥胖症的主要原因並非是攝入了過多的熱量本身，而是食用了過量的高升糖指數食物，如糖、精製穀物和其他經加工的碳水化合物等。
近日，我們採訪了路德維希博士，請他談談哪些食物是「脂肪細胞的肥料」，為什麼他認為關於減肥的傳統觀念全是錯的，以及減肥的長期策略等。以下是我們的對話節錄。
戴維·路德維希
問：請問你這本新書的主旨是什麼？
答：這本書的基本前提是，並非是暴飲暴食讓你發胖，而是發胖的過程會令你過量進食。這聽起來可能有些過激，但我們可以毫不誇張地說，最近一個世紀以來的科學足以支持這一觀點。那些要我們減少熱量攝入的告誡其實起了反作用。一旦熱量攝入減少，我們的身體就會做出反應，一方面增加飢餓感，另一方面則減緩新陳代謝的速度。也就是說，它在儘可能地節約熱量。正因為此，人們往往會發現在堅持標準的低熱量飲食時，減肥變得越來越困難了。在這場意志與新陳代謝之間的鬥爭中，我們註定會是失敗者。
問：但是，人們不是一直都在說，肥胖是因為吃得太多造成的么？難道事實並非如此？
答：我們總覺得肥胖是一種過剩，但它實際上更近似飢餓的狀態。如果脂肪細胞總是過度地儲存熱量，大腦就得不到足夠的熱量來確保新陳代謝正常運行。為了解決這個問題，大腦讓我們產生了飢餓感，於是我們吃下了超量的食物，暫時感覺好過了一些。但如果脂肪細胞繼續囤積過多的熱量，我們就會被困在無休無止的「暴飲暴食—體重增加」的循環當中。所以問題並不在於脂肪細胞中的熱量過多，而是血液中的熱量太少。這就是靠減少熱量攝入無法成功減肥的原因。
問：這與將減肥歸結為熱量收支的傳統觀念有很大差異呢。
答：是啊。我們可以拿「試圖用冰浴退燒」來做個類比。想像一下，你因為發高燒而去醫院就診，醫生跟你說：「發燒只是熱平衡的問題——體內熱量過多，散熱不足。」從物理學的角度來看，這倒是也沒錯——於是醫生決定讓你接受冰浴。暫時看來，這當然會有效，冰浴確實能讓你的體溫降低。但是，請想像一下接下來會發生什麼。你的身體很快會對低溫環境做出反擊，你劇烈顫抖，血管收縮，你覺得苦不堪言，渴望儘快從那冰浴中逃離。所以，醫生根本不會把冰浴作為退燒的常用治療手法。
問：那麼，仍然借用這個類比來說，你認為應如何針對病因加以治療呢？
答：利用阿司匹林等藥物降低體溫調定點是較為有效的方法。正如你想要退燒，就要治療發燒的根本原因一樣，當你食用正確的食物時，生物學規律就會自然而然地幫你減肥。
問：如果肥胖的根本原因不是暴飲暴食，那又是什麼呢？
答：是近40年來我們的低脂肪但碳水化合物非常高的飲食，它會提高胰島素的水平，促使脂肪細胞過度儲存熱量。我喜歡把胰島素稱為脂肪細胞的首要增肥劑。
當I型糖尿病剛剛出現時，病患的身體因為無法製造出足夠的胰島素，血糖總是很高。他們幾乎無一例外都非常消瘦。雖然他們每天可攝入多達5000卡路里的熱量，體重仍在不斷地減輕。沒有足夠的胰島素，你就長不胖。反之亦然。要是你給某個糖尿病患者注射了過量的胰島素，他就會不可避免地增加體重。胰島素促使身體存儲熱量，這些熱量大多會以脂肪的形式儲存在脂肪細胞里。如果你體內的胰島素過多，你就會儲存過多的熱量。這些都已經得到了科學的充分證實。
問：那要如何才能降低肥胖症患者的胰島素水平呢？
答：降低胰島素的最快辦法是少吃經加工的碳水化合物，並均衡攝入蛋白質和脂肪。其實，高脂肪飲食是改變新陳代謝的最迅速的方法。它可以降低胰島素水平，讓脂肪細胞不再忙於囤積脂肪，人就擺脫了「飢餓—食慾—暴飲暴食」的怪圈。
問：這麼說，你崇尚阿特金斯飲食(Atkins diet)？
答：不，我推薦的減肥方案與之不同。阿特金斯飲食是碳水化合物含量非常低的飲食。在典型的阿特金斯飲食中，你不能吃太多的水果，更遑論其他的碳水化合物。很多人並不需要——而且很可能也不願意維持這樣嚴格的低碳水化合物飲食。我認為，只要你沒有II型糖尿病之類非常嚴重的代謝問題，一般無需執行這種限制太多的治療方案。
問：那你的治療方案是怎樣的？
答：我們的治療方案分為三個階段。首先，我們要求人們在兩周內完全不食用經加工的碳水化合物、添加糖和所有的穀物製品。你可以吃碳水化合物，但應該選擇各種非澱粉類蔬菜、水果和豆類。兩周後，你可以在膳食中添加全粒穀物、薯類（馬鈴薯除外）和一點點的添加糖。請堅持這樣的飲食，直到你的體重下降到一個新的、較低的調定點上。這可能需要幾個星期，對於體重問題較為嚴重的人甚至需要數個月的時間。
問：你對飽和脂肪怎麼看？
答：我認為，整個公共衛生界正逐漸認識到飽和脂肪並非公共健康的頭號公敵——但它也未必是健康食品。飽和脂肪有很多不同的種類，每種對人體各有不同的影響。不過，當你減少經加工的碳水化合物的攝入量，胰島素水平下降後，你燃燒攝入的飽和脂肪的速度就會加快，它就不會一直賴在你的身體里。
我們不應再單純地考慮飽和脂肪是好是壞。我們的膳食計劃的基礎是全天然食品，其中包括了飽和脂肪。但必須確保我們在攝入飽和脂肪的同時，攝入大量的單不飽和脂肪和多不飽和脂肪，如橄欖油、堅果、鱷梨和亞麻籽油，讓這兩者之間達到均衡。
問：最後，你希望讀者從這本書中學到什麼？
答：脂肪細胞過度囤積熱量是我們體重增加的根本原因，如果不能解決這個問題，我們就註定要在意志與新陳代謝之間的戰鬥中一敗塗地。減少熱量攝入達不到這個目標，它不會改變你的生理狀態；而要改變生理狀態，你必須改變你的食物種類。
沒有留言:
張貼留言